- Vorbereitung 10 Min
- Zubereitung 30 Min
- Schwierigkeit Einfach
Okonomiyaki ist ein japanisches Kohl-Pfannkuchen-Gericht mit Ei, das sich mühelos proteinreicher machen lässt und quasi endlos variiert werden kann. Es ist genau das Richtige nach einem Long Run oder einer langen Rad-Einheit, wenn der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß braucht.
Gesundes Soulfood
Zu Okonomiyaki bin ich über Umwege gekommen, durch das Japanischlernen. Ursprünglich kommt das Gericht nämlich aus Japan. Nach dem ersten Mal Kochen war für mich klar: This is a Keeper! Ich habe das Gericht ein wenig angepasst, und seitdem ist es ein festes Ritual bei mir: ein- bis zweimal im Monat fetze ich mir nach einem Long Run oder einer langen Radtour Okonomiyaki rein. Nichts fühlt sich mehr nach Soul Food an. Dabei lässt sich mehr Protein reinschmuggeln, als man auf den ersten Blick denkt.
Was ist Okonomiyaki?
Der Name kommt aus dem Osaka der späten 1930er-Jahre und heißt so viel wie gebraten, wie du es magst, weil im Prinzip jedes Gemüse reindarf, quasi eine japanische Version von Pizza. Diese Version folgt dem Osaka-Stil, alle Zutaten werden vor dem Braten im Teig vermischt (der Unterschied zum geschichteten Hiroshima-Stil steht unten in der FAQ).
Beim ersten Mal Essen sind Leute bei mir immer überwältigt, wie lecker das ist, und mir geht es nicht anders: jedes Mal denke ich wieder, das kann doch gar nicht sein, dass das so gut schmeckt.
Ein absolutes Allrounder-Gericht
Beim wiederholten Kochen habe ich gemerkt, wie flexibel das Rezept ist. Das Verhältnis von Kohl zu Teig lässt sich verschieben, je nachdem wie viele Kohlenhydrate ich will. Fast jedes Gemüse passt rein, meistens das, was gerade übrig ist. Und ein geschmacksneutrales Proteinpulver verschwindet komplett im Teig, ich schmeck's hinterher nicht raus, bringt aber genau das Extra an Eiweiß, das ich nach einem harten Training will.
Für mich ist Okonomiyaki damit ein Allrounder: schmeckt nach purem Soul Food, liefert aber genug Eiweiß und Kohlenhydrate, um am nächsten Morgen wieder ins Training zu starten.
Warum das Rezept funktioniert
- Flexible Carb-Protein-Balance: das Verhältnis von Teig zu Kohl lässt sich anpassen, und geschmacksneutrales Proteinpulver lässt sich direkt in den Teig rühren, ohne den Geschmack zu verändern.
- Resteverwertung mit Mehrwert: fast jedes Gemüse passt in den Teig, das reduziert Reste und bringt über den Kohl zusätzlich Ballaststoffe rein.
- Schmeckt nicht nach "gesundem Essen": trotz der anpassbaren Makros bleibt es, was es ist, ein herzhaftes, saucen-getränktes Soul-Food-Gericht.
Zutaten für Okonomiyaki
Weißkohl ist die Hauptzutat im Okonomiyaki-Teig, und genau hier hast du den größten Hebel: je mehr Kohl im Verhältnis zum Teig, desto weniger Carbs, je mehr Teig, desto mehr Kohlenhydrate und ein weicheres Ergebnis. Fein hacken lohnt sich, grobe Stücke lassen sich später schlechter formen.
Außerdem brauchst du:
- Mehl und Eier bilden die Basis für den Teig, zusammen mit etwas Wasser oder Dashi-Brühe für die richtige Konsistenz.
- Geschmacksneutrales Proteinpulver (optional) verschwindet komplett im Teig, du schmeckst es hinterher nicht raus, bekommst aber ein ordentliches Extra an Eiweiß.
- Austernsauce, Zucker, Tomatenketchup und Worcestershiresauce ergeben zusammen die klassische Okonomiyaki-Sauce, süß-herzhaft und der Grund, warum das Ganze wie Soul Food schmeckt.
- Kewpie-Mayonnaise sorgt für die typischen Zickzack-Linien obendrauf, normale Mayonnaise geht zur Not auch.
- Ketjap Manis, Frühlingszwiebel, Sesam und Bonito-Flakes sind das Standard-Topping, dazu passt aber fast alles, was gerade im Kühlschrank übrig ist.
Meine 3 Tipps für Okonomiyaki
Damit dein Okonomiyaki gelingt, sind das die drei Punkte, auf die ich am meisten achte:
- 1
Deckel drauf, bevor du wendest.
Ich lege einen Topfdeckel über die Pfanne, bis der Teig oben sichtbar stockt, erst dann wende ich. Wendest du zu früh, bricht das Okonomiyaki auseinander, das ist der häufigste Fehler beim ersten Versuch.
- 2
Frisch aus der Pfanne schmeckt am besten.
Okonomiyaki lässt sich zwar 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren, verliert dabei aber etwas von der knusprigen Oberfläche. Zum Aufwärmen nehme ich am liebsten den Airfryer mit Crisp-Funktion, das kommt der frischen Konsistenz am nächsten.
- 3
Pur servieren reicht völlig.
Ich serviere Okonomiyaki meistens ohne Beilage, vier Stück machen zwei Personen als Hauptgericht satt. Wer mag, kann trotzdem Reis dazu servieren, nötig ist das aber nicht.
Aufbewahrung & Varianten
- Gemüse-Varianten für Okonomiyaki
- Zucchini, Paprika, Frühlingszwiebel, Möhren und Auberginen haben sich bei mir bewährt, im Prinzip passt aber jedes Gemüse, das gerade übrig ist.
- Topping-Varianten
- Neben dem Standard-Set aus Mayo, Ketjap Manis, Frühlingszwiebel, Sesam und Bonito-Flakes passen auch Spiegelei, Bacon, Shrimps oder anderes gebratenes Gemüse obenauf.
- Vegetarische und vegane Variante
- Für eine vegetarische Version die Austernsauce durch eine vegetarische Alternative auf Pilzbasis ersetzen und die Bonito-Flakes weglassen. Vegan wird es, wenn zusätzlich die Eier durch veganen Ei-Ersatz ersetzt werden (Menge nach Herstellerangabe), eine vegane Mayonnaise zum Einsatz kommt und statt Whey ein pflanzliches Proteinpulver in den Teig geht. Wer das Pulver ganz weglässt, nimmt stattdessen wieder 200 g Mehl.
- Okonomiyaki ohne Dashi-Brühe
- Dashi-Brühe im Teig ist kein Muss, Gemüsebrühe oder normales Wasser funktionieren genauso gut.
- Okonomiyaki auf dem Grill
- Das Rezept funktioniert genauso gut auf einer Plancha oder dem Grill statt in der Pfanne.
Häufig gestellte Fragen zu Okonomiyaki
Kann man Okonomiyaki ohne Dashi-Brühe machen?
Ja. Gemüsebrühe oder normales Wasser funktionieren genauso gut im Teig, trotz vieler Rezepte, die Dashi als unverzichtbar darstellen.
Kann man Okonomiyaki proteinreicher machen?
Ja, ein geschmacksneutrales Proteinpulver lässt sich direkt in den Teig rühren, ohne dass man es später herausschmeckt.
Welches Gemüse passt in Okonomiyaki?
Fast alles. Zucchini, Paprika, Frühlingszwiebel, Möhren und Auberginen funktionieren gut, im Prinzip eignet sich jedes Gemüse, das gerade da ist, zusätzlich zum Kohl.
Warum bricht mein Okonomiyaki beim Wenden auseinander?
Meistens, weil zu früh gewendet wird. Mit einem Topfdeckel abdecken und warten, bis die Oberseite sichtbar gestockt ist, erst dann wenden.
Was ist der Unterschied zwischen Osaka- und Hiroshima-Style Okonomiyaki?
Beim Osaka-Style, dem hier verwendeten, werden alle Zutaten vor dem Braten im Teig vermischt. Beim Hiroshima-Style werden die Schichten (Kohl, Sprossen, Fleisch, Teig, Ei, Nudeln) einzeln aufgebaut statt vermischt.
Ist Okonomiyaki vegetarisch?
Die Version hier nicht ganz: In der Okonomiyaki-Sauce steckt Austernsauce, und Bonito-Flakes sind getrockneter Fisch. Für eine vegetarische Variante die Austernsauce durch eine vegetarische Alternative auf Pilzbasis ersetzen und die Bonito-Flakes weglassen, sie sind ohnehin als optionales Topping gedacht. Fleisch-Toppings wie Bacon oder Shrimps kommen nur dazu, wenn man sie bewusst ergänzt. Für eine vegane Variante zusätzlich die Eier durch veganen Ei-Ersatz ersetzen, statt Mayonnaise eine vegane Mayonnaise nehmen und beim Proteinpulver auf ein pflanzliches ausweichen — das übliche Whey-Pulver ist ein Milchprodukt. Wer es weglässt, nimmt stattdessen wieder 200 g Mehl.
Wie viele Okonomiyaki ergibt dieses Rezept?
Etwa 4 Okonomiyaki, das reicht für 2 Personen als Hauptgericht (2 Stück pro Person) oder für 4 kleinere Portionen.
Kann man Okonomiyaki auf dem Grill machen?
Ja, eine Plancha oder ein Grill funktionieren genauso gut wie eine Pfanne.
Nährwerte
Pro Portion
- Energie 599 kcal
- Kohlenhydrate 89 g
- Fett 9 g
- Eiweiß 43 g
Zubereitung
- 01
Sauce anrühren
Austernsauce, Zucker, Tomatenketchup und Worcestershiresauce in einer kleinen Schüssel glattrühren. Beiseitestellen.
- 02
Kohl vorbereiten
Weißkohl sehr fein hacken.
- 03
Teig mischen
Mehl, Eier und einen Teil des Wassers (oder der Dashi-Brühe) glattrühren.
- 04
Kohl unterheben
Gehackten Kohl unter den Teig heben. Optional: geschmacksneutrales Proteinpulver mit einrühren.
- 05
Konsistenz einstellen
Restliches Wasser nach und nach zugeben, bis der Teig dickflüssig ist, er soll sich in der Pfanne noch formen lassen, aber nicht flüssig auseinanderlaufen.
- 06
Topping vorbereiten
Frühlingszwiebel fein hacken, weitere gewünschte Toppings vorbereiten.
- 07
Ofen und Pfanne vorheizen
Backofen auf 50–60 °C vorheizen (zum Warmhalten). Pfanne erhitzen, Öl hineingeben.
- 08
Okonomiyaki formen
1–2 Löffel Teig in die Pfanne geben, zu einem kompakten Päckchen formen, 2–3 cm dick, nicht dicker, sonst gart die Mitte nicht durch.
- 09
Erste Seite braten
Bei Bedarf einen Topfdeckel über die Pfanne legen, bis die Oberseite sichtbar stockt. Erst dann wenden, sonst bricht das Okonomiyaki auseinander.
- 10
Zweite Seite braten
Wenden und braten, bis beide Seiten goldbraun sind.
- 11
Mit Sauce bestreichen
Fertiges Okonomiyaki aus der Pfanne nehmen, sofort die Oberseite komplett mit der Sauce bestreichen.
- 12
Warmhalten und wiederholen
Auf einem Teller in den Ofen stellen. Nächstes Okonomiyaki zubereiten, mit Sauce bestreichen, auf das vorherige im Ofen stapeln. Wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.
- 13
Anrichten
Mayonnaise und Ketjap Manis in dünnen Linien im Zickzack über das Okonomiyaki ziehen.
- 14
Garnieren
Mit Frühlingszwiebel, Sesam und optional Bonito-Flakes bestreuen. Sofort servieren.
Was meinst du?
Hast du mein Rezept für Okonomiyaki schon einmal ausprobiert? Wie hat es dir geschmeckt? Ich freue mich über Lob, freundliche Kritik und deine eigenen Tipps und Erfahrungen.
Zuletzt aktualisiert am
Bewertungen & Kommentare
Bewertungen werden geladen …
Noch keine Bewertungen. Sei die erste Person, die Okonomiyaki bewertet.