Matcha Overnight Oats: Cremiges Pre-Workout-Frühstück

WECK-Glas mit grünen Matcha Overnight Oats, getoppt mit roten und grünen Apfelwürfeln und einer Haube Nussmus, mittig auf einer dunklen Edelstahl-Arbeitsplatte.

Vorbereitung 10 Min
Zubereitung 0 Min
Schwierigkeit Einfach

Diese Matcha Overnight Oats sind mein zuverlässiges Pre-Workout- und Race-Day-Frühstück, weil ich sie super gut vertrage und sie mir vor harten Trainingseinheiten nie Probleme machen. Der Matcha gibt einen milden Koffein-Kick, der als sanftere Alternative zu Kaffee gilt, die Haferflocken liefern genau die Kohlenhydrate, die ich vor dem Training brauche.

Zum Rezept

Mein Pre-Workout-Frühstück für intensive Trainingswochen

Die Matcha Overnight Oats sind für mich ein praktisches Meal-Prep-Gericht. Immer wenn eine intensive Trainingswoche ansteht, in der häufig morgens oder vormittags Einheiten auf dem Plan stehen, bereite ich mir diese Oats vor. Der Matcha gibt einen milden Koffein-Kick, die Haferflocken liefern die Kohlenhydrate für die Einheit. Ein reines Pre-Workout- oder Pre-Race-Fueling, kein High-Protein-Gericht. Vor einem Rennen lasse ich Chiasamen und Joghurt meistens raus und bereite das Gericht nur mit Haferflocken mit Matcha vor. Am wichtigsten ist mir dabei die Verträglichkeit: Ich kämpfe öfter mit Bauchkrämpfen in harten Trainingseinheiten, und Overnight Oats oder Porridge sind das Einzige, das bei mir wirklich immer 100% zuverlässig funktioniert. Dazu esse ich am liebsten Äpfel und Mandelmus, der Kreativität sind aber keine Grenzen gesetzt.

Matcha ist für mich kein Trend

Ich trinke Matcha schon seit über zehn Jahren, lange bevor er überall zu finden war, und dieses inflationäre "Matcha muss überall rein" ist nicht meins. In diesem Rezept ist die Menge bewusst ausgeglichen, die Oats sollen einen angenehmen Matcha-Touch haben, aber nicht komplett danach schmecken. Wichtig ist, dass du ceremonial oder zumindest culinary grade Matcha benutzt, alles andere lohnt sich hier nicht. Ich bereite sonntagabends eine große Schüssel vor, aus der ich mir die Woche über die Portion nehme, die ich gerade brauche. Obendrauf kommt, was ich am Wochenmarkt an saisonalem Obst finde, Äpfel, Birnen oder Beeren.

Warum das Rezept funktioniert

Koffein und Carbs in einer Mahlzeit: Matcha enthält Koffein und gilt allgemein als sanftere Alternative zu Kaffee, kombiniert mit den Kohlenhydraten aus den Haferflocken ist das für mich das ideale Pre-Workout- oder Race-Day-Frühstück.
Ich vertrage es einfach immer: Haferflocken und Overnight Oats sind für mich das Einzige, das vor harten Trainingseinheiten oder Rennen zuverlässig ohne Bauchkrämpfe funktioniert.
Fertig in 10 Minuten, hält die ganze Woche: Einmal am Sonntagabend vorbereitet, ist das Frühstück für 4 bis 5 Tage im Kühlschrank startklar.

Nahaufnahme der cremigen, leuchtend grünen Matcha-Overnight-Oats-Textur im WECK-Glas mit deutlich sichtbaren dunklen Chiasamen, ohne Topping.

Zutaten für Matcha Overnight Oats

Im Zentrum steht der Matcha, er gibt den Oats nicht nur die grüne Farbe, sondern auch den milden Koffein-Kick. Der Rest der Zutatenliste ist bewusst simpel gehalten, damit sich das Rezept jede Woche unkompliziert vorbereiten lässt.

Außerdem brauchst du:

Matcha-Pulver: Es gibt den Oats ihre grüne Farbe und einen milden Koffein-Kick, der als sanftere Alternative zu Kaffee gilt. Zeremonielles oder mindestens kulinarisches Matcha lohnt sich hier am meisten.
Haferflocken: Sie bilden die Basis des Rezepts, kernige oder zarte Flocken funktionieren beide, eine Mischung aus beiden ergibt eine besonders angenehme Textur.
Chia-Samen: Ballaststoffe! Sie sorgen für die dickliche, puddingartige Konsistenz und ziehen über Nacht ordentlich Flüssigkeit.
Pflanzenmilch: Bildet zusammen mit dem Joghurt die cremige Basis, Hafermilch ist meine persönliche Empfehlung. (Ich nehme übrigens NICHT die ungesüßte Version, sondern schön die Alpro Barista Hafermilch. Meiner Meinung nach kommt da geschmacklich nichts ran.)
Griechischer Joghurt: Er macht die Oats besonders cremig und rund im Geschmack.
Ahornsirup: Er süßt die Oats dezent, die Menge lässt sich ganz nach Geschmack anpassen.

Meine 3 Tipps für Matcha Overnight Oats

Mit diesen drei Tipps gelingt dir das Rezept jede Woche zuverlässig:

1

Matcha zuerst separat verrühren

Vermisch den Matcha immer zuerst mit der Milch, bevor du die Haferflocken dazugibst. So verteilt sich das Pulver gleichmäßig, und du vermeidest hartnäckige grüne Klümpchen mitten in den fertigen Oats.
2

Textur nach Geschmack mischen

Eine 50/50-Mischung aus kernigen und zarten Haferflocken ergibt für mich die angenehmste, leicht bissfeste Konsistenz. Wer es lieber ganz cremig mag, nimmt mehr zarte Flocken.
3

Toppings saisonal wählen

Ich schaue jede Woche, was gerade auf dem Wochenmarkt an Obst da ist, Äpfel, Birnen oder Beeren, und packe das oben drauf. Auch Nussmus, Granola, Streusel (ja, Streusel!) oder Marmelade passen gut dazu. You do you!

Eine Hand löffelt Nussmus auf die mit Apfelwürfeln belegten Matcha Overnight Oats im WECK-Glas, die andere Hand hält den abgenommenen Glasdeckel, daneben eine Schale mit Nussmus auf der Edelstahl-Arbeitsplatte.

Zutaten austauschen

Pflanzenmilch: Jede pflanzliche oder auch tierische Milch funktioniert hier, Hafermilch ist meine Empfehlung.
Süßungsmittel: Ahornsirup lässt sich 1:1 durch Agavendicksaft, Dattelsirup oder Honig ersetzen, je nachdem, was du gerade zu Hause hast oder am liebsten magst.
Matcha-Qualität: Für die beste Farbe und den besten Geschmack lohnt sich zeremonieller Matcha. Kulinarischer Matcha funktioniert als günstigere Alternative aber ebenfalls.

Aufbewahrung & Varianten

Aufbewahrung: Die Oats halten in einem gut verschlossenen Behälter 4 bis 5 Tage im Kühlschrank, bei Bedarf rührst du vor dem Servieren noch einen Schuss Milch unter. Ich bereite meistens sonntagabends eine große Tupperdose vor und nehme mir unter der Woche die Portion heraus, auf die ich gerade Lust habe, du kannst die Oats aber genauso gut direkt in einzelne Gläser oder Container für unterwegs aufteilen.
Kalt oder warm: Ich esse die Oats meistens kalt, an kälteren Tagen wärme ich sie aber auch gerne 1 bis 2 Minuten in der Mikrowelle auf, das schmeckt genauso gut.
Varianten: Vor einem Rennen mache ich mir eine schlankere Variante ohne Chiasamen und Joghurt, einfach nur Haferflocken mit Matcha. Die "Performance ohne Experimente"-Variante nenne ich das auch liebevoll. So wird das Frühstück ballaststoffärmer und liefert trotzdem die Kohlenhydrate und den milden Koffein-Kick, die ich vor dem Start will.

Makroaufnahme von roten und grünen Apfelwürfeln und cremigem Nussmus auf den grünen Matcha Overnight Oats.

Häufig gestellte Fragen zu Matcha Overnight Oats

Wie lange müssen die Overnight Oats ziehen?

Mindestens 4 Stunden, am besten aber über Nacht im Kühlschrank. So haben Chiasamen und Haferflocken genug Zeit, die Flüssigkeit aufzunehmen, und die Oats bekommen ihre puddingartige Konsistenz.

Enthält Matcha Koffein?

Ja, Matcha enthält Koffein. In diesem Rezept kommt 1 Esslöffel Matcha zum Einsatz, das reicht für einen spürbaren, aber milden Effekt, ohne dass die Oats komplett nach Matcha schmecken.

Welche Matcha-Qualität sollte ich verwenden?

Zeremonieller Matcha liefert die beste Farbe und den mildesten Geschmack, kulinarischer Matcha ist eine günstigere Alternative und funktioniert in diesem Rezept ebenfalls gut.

Welche Milch eignet sich am besten?

Jede pflanzliche oder tierische Milch funktioniert, Hafermilch ist meine Empfehlung. Sie ist von Natur aus schön cremig und gibt den Oats die runde, milde Basis, die am besten zum Matcha passt.

Kann ich Proteinpulver in meine Overnight Oats geben?

Ja, neutrales Proteinpulver lässt sich einfach in die Matcha-Milch einrühren. Gib bei Bedarf etwas mehr Milch dazu, falls die Masse zu dick wird.

Wie lange sind die Oats im Kühlschrank haltbar?

In einem gut verschlossenen Behälter halten sie 4 bis 5 Tage. Rühr vor dem Servieren bei Bedarf noch einen Schuss Milch unter, falls sie zu fest geworden sind.

Schmecken die Oats auch warm?

Ja, für kältere Tage erwärmst du sie einfach 1 bis 2 Minuten in der Mikrowelle. Kalt oder warm, beides funktioniert gut.

Eignet sich das Rezept vor einem Wettkampf oder Rennen?

Ja, genau dafür ist es gedacht. Vor einem Rennen empfiehlt sich die schlankere Variante ohne Chiasamen und Joghurt, einfach nur Haferflocken mit Matcha, das liefert die Kohlenhydrate und den milden Koffein-Kick, ohne den Magen zu belasten.